胸大肌主要的功能

使肩关节水平内收

 

使肩关节内旋

 

使肩关节内收

 

使肩关节前屈（上束）

 

使肩胛骨下降（下束）

 

（通过在肱骨上的止点间接地作用于肩胛骨）

胸大肌常见的训练动作分析

1.上斜杠铃卧推

训练目标：胸大肌上束（锁骨部）

活跃协同肌：胸大肌中下束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部及核心肌肉

动作要点：

上斜卧推主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和前屈的功能。

在这个动作中，三角肌前束也是主要发力的肌肉，并且倾斜角度越大，三角肌前束做功就会越多。

推起时，前锯肌主要参与肩胛骨的外展并起到稳定肩胛骨的作用。

腹部及核心肌肉主要起到维持躯干稳定的作用。

 

2.平板卧推

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部及核心肌肉

动作要点：

在这个动作中，胸大肌所有肌束都会积极参与。

注意看，这个动作的运动轨迹并非完全直上直下，这主要跟我们的肩肘夹角有关。也就是说，肘并不是与肩齐平的，而是略低于肩的水平线，大概呈25°夹角。这样做的目的，是为了减小肩关节的压力，使肩部更稳定。

下降时，肘部略低于身体的水平线，而不是过度降低。虽然使肘部下降更多，可以充分拉伸并刺激到胸大肌，但这样做，也会给肩关节的关节囊、韧带以及胸大肌连接肱骨处的肌腱很大的压力。所以，对于肩部有伤的人或初学者应谨慎训练。

 

3.拉力器夹胸

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉、肱二头肌和肱肌。

动作要点：

拉力器夹胸主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。

在这个动作中，肱二头肌和肱肌主要起到维持肘部屈曲姿势的作用，这部分肌肉我们可以称为固定肌。

训练中常见的错误是耸肩、含胸驼背以及身体晃动幅度过大。

 

4.下斜哑铃卧推

训练目标：胸大肌下束（胸大肌腹部）

活跃协同肌：胸大肌中上束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉和大腿肌肉。

动作要点：主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和内收的功能。注意肘部要略低于肩部水平线，且不要下降太多，特别是在大重量下训练。

 

5.坐姿蝴蝶机夹胸

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉。

动作要点：

这个动作主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。

它的优势在于没有涉及肘关节的动作，减小了力臂，从而使胸部收缩的感觉更明显。

 

以上动作仅供参考

请酌情安排自己的训练