胸大肌主要的功能 使肩关节水平内收 使肩关节内旋 使肩关节内收 使肩关节前屈(上束) 使肩胛骨下降(下束) (通过在肱骨上的止点间接地作用于肩胛骨)胸大肌常见的训练动作分析1.上斜杠铃卧推训练目标:胸大肌上束(锁骨部)活跃协同肌:胸大肌中下束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。姿势稳定肌:腹部及核心肌肉动作要点:上斜卧推主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和前屈的功能。在这个动作中,三角肌前束也是主要发力的肌肉,并且倾斜角度越大,三角肌前束做功就会越多。推起时,前锯肌主要参与肩胛骨的外展并起到稳定肩胛骨的作用。腹部及核心肌肉主要起到维持躯干稳定的作用。 2.平板卧推训练目标:胸大肌活跃协同肌:三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。姿势稳定肌:腹部及核心肌肉动作要点: 在这个动作中,胸大肌所有肌束都会积极参与。注意看,这个动作的运动轨迹并非完全直上直下,这主要跟我们的肩肘夹角有关。也就是说,肘并不是与肩齐平的,而是略低于肩的水平线,大概呈25°夹角。这样做的目的,是为了减小肩关节的压力,使肩部更稳定。下降时,肘部略低于身体的水平线,而不是过度降低。虽然使肘部下降更多,可以充分拉伸并刺激到胸大肌,但这样做,也会给肩关节的关节囊、韧带以及胸大肌连接肱骨处的肌腱很大的压力。所以,对于肩部有伤的人或初学者应谨慎训练。 3.拉力器夹胸训练目标:胸大肌 活跃协同肌:三角肌前束、前锯肌。姿势稳定肌:腹部肌肉、肱二头肌和肱肌。动作要点: 拉力器夹胸主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。在这个动作中,肱二头肌和肱肌主要起到维持肘部屈曲姿势的作用,这部分肌肉我们可以称为固定肌。训练中常见的错误是耸肩、含胸驼背以及身体晃动幅度过大。 4.下斜哑铃卧推训练目标:胸大肌下束(胸大肌腹部)活跃协同肌:胸大肌中上束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。姿势稳定肌:腹部肌肉和大腿肌肉。动作要点:主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和内收的功能。注意肘部要略低于肩部水平线,且不要下降太多,特别是在大重量下训练。 5.坐姿蝴蝶机夹胸训练目标:胸大肌 活跃协同肌:三角肌前束、前锯肌。姿势稳定肌:腹部肌肉。动作要点:这个动作主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。它的优势在于没有涉及肘关节的动作,减小了力臂,从而使胸部收缩的感觉更明显。 以上动作仅供参考 请酌情安排自己的训练